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防治骨质疏松 靠吃钙片还是靠运动?

  • 2016年11月29日 14:09 来源:扬子晚报
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  2016年江苏省体育科学研究所对我省部分省级机关公务员进行了体质检测,其中包含了骨密度测试。结果显示,骨密度状态比我们预想的情况要糟糕,近三成人骨量流失,甚至部分年轻人已经达到骨质疏松的程度。静坐少动几乎是他们通常的工作状态,闲暇时间运动健身也很少。骨质疏松与运动健身的关系,可以说是老生常谈了,但是依然有很多人存在一些误区,或者受到广告宣传而对补钙药物过度依赖。本期话题我们基于一些国内外的研究,说说运动(尤其是负重的力量运动)和骨质疏松。

  骨质疏松症——“静悄悄”的流行病

  骨质疏松,通俗来说就是患者骨头较“脆”,比较“松”。骨质疏松症是中老年人最常见的慢性病,听起来可能并不像中风、心梗那样危险,但是你可能不知道,老年人发生的骨折,绝大部分是由骨质疏松引起的,后果相当严重。骨质疏松症患者的骨骼质地脆弱,微小的碰撞,甚至打个喷嚏都可能引发骨折。由于骨质疏松症可以缓慢持续多年而没有任何症状,因此并不能引起人们对该疾病的重视,医学界称其为“静悄悄的流行病”。《骨质疏松防治中国白皮书》指出我国至少有6944万人患有骨质疏松症,2.1亿人低骨量,其中女性约为男性的3倍。对于60岁以上的老年人来说,情况更加严峻,骨质疏松发生率接近60%,其中并发骨折有12%。可以说,它是世界上流行最广、最不容易被人了解的慢性疾病。

  没有“力”,骨质疏松陷入误区

  普通大众对骨质疏松防治的认识往往存在误区,以为补补钙片就可以了,对药物治疗的依赖较大。然而,最近的研究可能改变过去一些认识:

  误区一:忽视肌肉力量和应力对骨生成和骨强度的作用;

  误区二:将补钙作为治疗骨质疏松症的主要方法。

  有一个有趣的现象,在过去的几十年中,欧美中老年人每日补钙量是非洲人的数倍,然而骨质疏松和骨折的发生率却远高于非洲,同时,非洲人的体力活动量远高于欧美。最近发表于《新英格兰医学杂志》的一项涉及36828人,历时7年的大规模人群研究证实,单纯服用钙片和维生素D对治疗骨质疏松作用甚微,对预防全身各类骨折并无作用,还可能增加肾结石的风险。

  骨骼“脆”还是“硬”,取决于骨骼的强度,需要多方面的因素:1、营养物质如钙、维生素D和其他物质的吸收;2、内分泌激素对骨生成的调节作用,如女性绝经后雌激素下降是不利因素;3、肌力和骨应力,骨骼只有承受“力”的作用,骨结构才能有强度。在失重的太空中,航天员飞行12周,尽管有营养和药物保障,但腿部肌肉减小约1/3,骨总量减小约15%。

  研究证实,肌肉收缩产生的骨骼应力是决定骨骼强度的最重要因素,作用大于其他非机械因素(如激素、维生素、钙的补充等)。由此看来,骨骼的健康,更多的需要靠肌肉-骨骼的收缩运动去维护,有一定负重的力量锻炼就是很好的一种方式。运动中会不停地刺激骨组织,骨小梁结构会排列得比较合理,这样骨质疏松症就不容易发生。

  因此,防治骨质疏松,应该要运动+营养+阳光+补钙多管齐下,尤其不能忽视运动的效果而片面依赖钙片。

  骨质疏松不是老年病,是年轻时的事

  目前尚无安全又有效的方式可使已疏松的骨骼恢复原有的高品质,因此预防是关键。人在35岁以前,骨代谢非常旺盛,摄入的钙很快吸收进入骨骼中沉淀,骨钙含量高,骨骼最为强壮。35岁以后,骨量丢失将逐渐大于骨形成,体内含钙量将逐年减少。如果在35岁以前让骨骼储存更多的钙,骨强度更高,可以为中年后减缓骨量丢失打下良好基础。从年轻时就应该养成多运动、饮食均衡的好习惯,把骨量存储得更多;因此,预防骨质疏松贵在“早”,老年时采取措施,只起到“亡羊补牢”的作用,效果远不如从年轻做起,防患于未然。

  推荐三种运动方式

  以下三种运动适合骨质疏松患者:力量训练、负重的有氧运动、柔韧性训练。

  1、力量训练主要是全身大肌肉群的练习,可以增强上下肢和脊柱的力量和骨骼的强度。中、青年人可以去健身房进行器械的力量训练,老年人可以在家使用哑铃、弹力带小器械锻炼,甚至可以无需器械,利用自身体重进行力量锻炼。

  2、负重的有氧运动包括步行、跳绳、跳舞、爬楼梯以及园艺劳动等。这类运动可以锻炼下肢及脊柱下部的骨骼。游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康,适合患有严重骨质疏松的患者及骨折恢复期的患者。

  3、柔韧性训练能增加关节活动度,有助于身体平衡并防止肌肉损伤,同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢、温和地进行,应避免过度弯腰,以免发生压缩性骨折。

  即使长年卧床的老人,也应尽可能离床1小时,使骨组织承受体重的负荷,使肌肉多收缩活动,对推迟骨质疏松大有好处。那些整天坐办公室的人,如果你能坚持每天多走一段路,对其骨骼的健康也是有益的。

  实用的力量锻炼小方法

  这些方法适合老年人利用自身体重进行力量锻炼,练习简单,在家无需器械即可进行。练习过程中不要“憋气”,养成用力的时候呼气的习惯;完成后肌肉略感疲劳,每个部位2-3组,每周3-4次,隔天做。

  1、下肢力量练习:站立下蹲,挺直腰,缓慢下蹲到半蹲的位置(膝关节接近90 度),然后站起腿伸直。注意膝盖不要向前伸超过脚尖。身后可以靠墙或床保护,手也可以扶桌椅,每组10-15次。水平提高后可以进行单腿下蹲。

  2、上肢力量练习:俯卧撑,体弱者也可以手撑墙或桌练习,力量提高后可以离桌的距离远一些,每组10-15次。

  3、腹部力量练习:仰卧起坐,双膝屈90 度,双手交叉放胸前,躯干起来到45度即可,每组15-20次。

  4、腰臀力量练习:仰卧,双膝屈90 度,双手交叉放胸前,缓慢向上抬臀部,抬到大腿和腹部呈一个平面,稳定5秒,缓慢放下臀部,尽量不要让臀部着地。力量增加后可以用单腿支撑做,每组15-20次。

  骨质疏松症

  “一分钟风险测试”

  以下是国际骨质疏松基金会(IOF)专门针对骨质疏松症采用的全球统一的快速自我评价题目,它是检测自身骨骼健康的有效工具。任何一个问题的答案为“是”,就表明有患骨质疏松症的危险,需要进行专业的骨密度检查,由医生做进一步判定。在常规体测中,一般使用超声作为骨质疏松筛查,假如发现骨质疏松迹象应该进一步做双能X线吸收法(DXA)检查,精确度高,可以明确诊断。

  01.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况?

  02.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?

  03.您是否连续3个月以上服用可的松、强的松等激素类药品吗?

  04.您的身高是否比年轻时降低了3厘米?

  05.您经常过度饮酒吗? (每天饮酒2次或每周只有1-2天不饮酒)

  06.每天您吸烟超过20支吗?

  07.您经常腹泻吗? (由于腹腔疾病或者肠炎引起的)

  08.女士回答:您是否在45岁之前就绝经了?

  09.您曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)?

  10.男士回答:您是否患有勃起功能障碍或缺乏性欲的症状?

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